Sous-estimés et sous-utilisés, les exercices avec bandes de résistance peuvent vous aider à développer vos muscles, à améliorer votre flexibilité, à vous entraîner dur à la maison et à améliorer vos séances d’entraînement. Voici comment obtenir les meilleurs résultats.

La première règle de l’entraînement à la résistance : vous n’avez pas besoin de poids pour créer une résistance. Qu’il s’agisse d’exercices de musculation aux haltères ou autre, il existe de nombreuses façons de mettre votre corps au défi, de développer vos muscles et de brûler les graisses.

Si vous avez déjà pensé à ajouter des exercices avec des bandes de résistance à votre routine – ou si vous êtes limité à l’entraînement à la maison et n’avez pas beaucoup d’équipement – vous pourriez être surpris de tout ce que vous pouvez accomplir sans haltères.

Comment pouvez-vous utiliser les bandes de résistance dans votre entraînement?

Les bandes de résistance peuvent être utilisées pour au moins quatre types d’exercices différents :

  • Étirements et mobilité
  • Échauffements et activation des muscles
  • construction et développement  musculaire
  • Développer la connexion « esprit-muscle » (apprendre à mieux « sentir » ses muscles travailler)
    Chacun de ces objectifs exige que vous utilisiez les bandes de façon légèrement différente, mais pour chaque exemple, vous pouvez accomplir beaucoup de choses avec seulement quelques bandes.

Étirements aux bandes de résistance et travail de mobilité

Les bandes de résistance peuvent vous aider à surmonter la partie la plus difficile de l’étirement, à savoir la sensation d’être limité par l’amplitude de mouvement de vos muscles. C’est ce qu’on appelle la « sensation de tension ». (alias « Je ne suis pas flexible ! »). Aussi drôle que cela puisse paraître, la limitation peut en fait se trouver dans votre tête ou dans une autre partie de votre corps.
Pensez à un simple étirement des ischio-jambiers, où vous vous allongez sur le dos avec une jambe au sol et vous soulevez l’autre jambe vers le ciel. La plupart du temps, vous utilisez vos mains pour opposer une résistance. Le simple fait d’enrouler une bande de résistance autour de votre cheville peut créer un schéma de mouvement différent (parce que la pression de la traction se fait à un angle différent – de votre cheville plutôt que derrière votre genou), ce qui pourrait vous permettre de générer une plus grande amplitude de mouvement.
Ce n’est pas magique, mais la plupart des gens constateront qu’ils peuvent obtenir un meilleur étirement grâce à la variation de la bande de résistance. En effet, une bande de résistance peut vous aider à vous étirer plus profondément, vous fournir un soutien ou vous aider à réduire la charge de votre poids lorsque vous effectuez un mouvement. C’est pourquoi de nombreux entraîneurs considèrent les bandes comme un « must » pour maximiser votre mobilité.
Il existe des moyens illimités d’utiliser des bandes de résistance pour vous aider lorsque vous vous étirez.

Exercices de bande de résistance pour l’activation des muscles

Les exercices avec des bandes de résistance peuvent être utilisés pour renforcer ou activer des muscles difficiles à atteindre. Par exemple, vos épaules sont deux zones que la plupart des gens ont des « sensations » troublantes. En raison de la tension continue, les bandes sont un moyen efficace d’aider à l’activation et au travail de ces muscles sans que les muscles de soutien ne prennent le dessus.
Les bandes à tirer sont un moyen fantastique de réchauffer les épaules. Vous vous souvenez comment les bandes aident à créer plus de tension tout au long du mouvement ? Une tension signifie une meilleure circulation sanguine. Plus de circulation sanguine signifie que vos muscles se réchaufferont.
Lorsque vous effectuez le mouvement, assurez-vous de ne pas avoir trop de mou dans la bande, car cela enlèvera la tension de vos épaules. La traction de la bande est également efficace car elle fait travailler vos épaules selon un schéma qui est souvent négligé.
Pensez au temps que vous passez à votre bureau avec les épaules affaissées. La bandelette de traction fonctionne dans l’autre sens, c’est-à-dire qu’elle aide à ramener vos épaules dans leur alignement correct, améliorant ainsi votre posture.

Une meilleure posture signifie moins de douleur. Et comme vous écartez la bande, cela signifie que vous avez une tension maximale avec un poids minimal. C’est quelque chose qui n’est pas toujours facile avec des poids comme les haltères.

Exercices aux bande de résistance pour la construction de muscles

Quoi que certains puissent en dire, les poids ne sont pas le seul moyen de se muscler. Les poids sont efficaces parce qu’ils ajoutent de la résistance. Les bandes offrent également une résistance, ce qui signifie qu’elles peuvent aussi vous aider à développer vos muscles.

En particulier, les bandes peuvent être plus efficaces lors d’un entraînement plus intense, par exemple en effectuant 20 à 30 répétitions (ou plus) par série (c’est ce qu’on appelle « l’entraînement des métabolites »).

Les recherches ont montré à plusieurs reprises que le développement des muscles dépend en quelque sorte du volume – ou du nombre de répétitions x séries x poids. Comme vous disposez de 3 variables que vous pouvez manipuler, les bandes permettent d’augmenter le volume (par un plus grand nombre de répétitions) sans avoir besoin de plus de poids.

Cette approche fonctionne pour n’importe quel muscle de votre corps, des bras et des épaules à la poitrine, au dos et même aux fesses.

Exercices aux bande de résistance et la connexion entre l’esprit et le muscle

La connexion entre l’esprit et les muscles n’est pas connue de tous, mais elle peut faire une énorme différence dans votre formation. En gros, il s’agit d’utiliser votre cerveau pour faire travailler davantage vos muscles. Si cela vous semble un peu fou, soyez assuré que c’est une chose réelle. Et avec l’aide de bandes de résistance, vous pouvez le développer.
Les bandes de résistance sont un moyen utile pour établir cette connexion, car plus tu tires sur la bande et plus elle s’allonge, plus tes muscles doivent travailler dur.
La tension accrue permet d’obtenir une forte contraction de pointe au sommet de chaque répétition. Vous sentirez vraiment ces muscles travailler.